Il ne manquait plus que ça. Comme si Dallas n’avait pas encore assez souffert cette saison, il a fallu qu’une nouvelle tuile vienne hanter encore davantage les nuits de ces fans des Mavs déjà pas épargnés par les coups durs depuis le début de l’exercice et qui se seraient bien passés de cette énième mauvaise nouvelle. Alors que les supporters en question croisaient les doigts ces derniers temps en voyant Kyrie Irving, seul star de la franchise texane encore opérationnelle, aligner, certes, les performances de haut rang mais, surtout, des sorties à près de quarante minutes par match pour qu’il n’arrive rien de grave à leur meneur vedette, ce dernier s’est blessé, et probablement gravement, lundi soir lors du match opposant le désormais dixième de la conférence Ouest sur son parquet aux Sacramento Kings (victoire 122-98 de Zach LaVine et des siens).

Foudroyé au niveau du genou gauche alors que le premier quart-temps touchait à sa fin sur une pénétration comme le meneur de 32 ans en signe à la pelle pendant un match, le champion de NBA avec Cleveland en 2016 a mis très longtemps à se relever. Dans pareil cas, n’importe quel joueur ou presque aurait pris la direction des vestiaires et ne serait plus jamais réapparu. Mais pas Irving.

Et Dallas scanda « MVP, MVP, MVP »…

Aidé d’un assistant et d’Anthony Davis, toujours pas en état de reprendre la compétition mais néanmoins présent sur le banc (en survêtement) lundi, « Uncle Drew » a d’abord rejoint le banc avant de revenir, en larmes, tirer les deux lancers-francs consécutifs à la faute qu’il venait d’obtenir, puis de sortir définitivement cette fois. Sous les « MVP, MVP, MVP » ainsi que les applaudissements nourris de ce public qui continue de pleurer le départ de Luka Doncic aux Lakers dans le cadre de cet échange venu d’ailleurs avec Davis, l’idole maison, en appui sur une jambe uniquement (ce qui ne l’a pas empêché de faire mouche sur ses deux tentatives), a ainsi imité Kobe Bryant, qui avait lui aussi tenu à se présenter sur la ligne de lancers alors qu’il venait de se rompre le tendon d’Achille gauche en avril 2013.

Gagner du poids de manière saine et efficace tout en faisant du sport nécessite une approche équilibrée qui combine une alimentation riche en calories et en nutriments avec un entraînement adapté. Voici un guide complet pour vous aider à atteindre cet objectif.

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Introduction

Gagner du poids tout en faisant du sport peut sembler paradoxal, mais c’est tout à fait possible avec la bonne stratégie. Que vous souhaitiez prendre de la masse musculaire ou simplement augmenter votre poids de manière saine, ce guide vous explique comment y parvenir grâce à une alimentation adaptée et un entraînement ciblé.

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1. Comprendre vos besoins caloriques

Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Voici comment calculer vos besoins :

1. Calculez votre métabolisme de base (MB) :
   Utilisez une formule en ligne ou une application pour estimer le nombre de calories que votre corps brûle au repos.
2. Ajoutez vos dépenses liées à l’activité physique :
   Si vous faites du sport régulièrement, ajoutez 300 à 500 calories par jour à votre MB.
3. Ajoutez un surplus calorique :
   Pour prendre du poids, consommez 300 à 500 calories de plus que votre total quotidien.

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2. Adoptez une alimentation riche en calories et en nutriments

Aliments à privilégier :

• Protéines : essentielles pour la construction musculaire (œufs, poulet, poisson, viande rouge, légumineuses, tofu).
• Glucides complexes : pour l’énergie (riz brun, pâtes complètes, patates douces, quinoa).
• Graisses saines : pour augmenter les calories (avocat, noix, graines, huile d’olive, beurre de cacahuète).
• Fruits et légumes : pour les vitamines et minéraux (bananes, mangues, épinards, brocolis).

Exemple de repas riche en calories :

• Petit-déjeuner : Omelette avec avocat et pain complet + smoothie à la banane et au beurre de cacahuète.
• Déjeuner : Poulet grillé avec riz brun et légumes sautés à l’huile d’olive.
• Collation : Yaourt grec avec des noix et du miel.
• Dîner : Saumon avec patate douce et brocoli.
• Collation du soir : Fromage blanc avec des fruits secs.

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3. Programme d’entraînement pour prendre du poids

L’objectif est de stimuler la croissance musculaire tout en limitant la dépense calorique excessive. Privilégiez la musculation et évitez les sports d’endurance prolongés.

Entraînement type :

• 3 à 4 séances de musculation par semaine :
• Focus sur les exercices polyarticulaires (squats, développé couché, soulevé de terre, tractions).
• Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec des charges lourdes.
• Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.
• Exemple de séance :
• Squats : 4 séries de 10 répétitions.
• Développé couché : 4 séries de 8 répétitions.
• Soulevé de terre : 3 séries de 8 répétitions.
• Tractions : 3 séries jusqu’à épuisement.
• Évitez les séances de cardio longues :
  Si vous faites du cardio, optez pour des séances courtes et intenses (ex. : 15-20 minutes de HIIT) pour ne pas brûler trop de calories.

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4. Conseils supplémentaires pour maximiser la prise de poids

1. Mangez fréquemment :

• Prenez 5 à 6 petits repas par jour pour augmenter votre apport calorique sans vous sentir trop rassasié.

1. Utilisez des shakes hypercaloriques :

• Préparez des smoothies avec du lait entier, des fruits, du beurre de cacahuète et des flocons d’avoine pour un apport calorique facile.

1. Suivez vos progrès :

• Pesez-vous régulièrement et ajustez votre apport calorique si nécessaire.

1. Dormez suffisamment :

• Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire et la croissance.

1. Restez constant :

• La prise de poids prend du temps. Soyez patient et suivez votre plan sur le long terme.

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5. Exemple de journée type

• 7h : Petit-déjeuner
  Omelette avec avocat et pain complet + smoothie à la banane et au beurre de cacahuète.
• 10h : Collation
  Yaourt grec avec des noix et du miel.
• 13h : Déjeuner
  Poulet grillé avec riz brun et légumes sautés à l’huile d’olive.
• 16h : Collation pré-entraînement
  Barre protéinée ou fruits secs.
• 18h : Entraînement
  Séance de musculation (1 heure).
• 19h30 : Dîner
  Saumon avec patate douce et brocoli.
• 22h : Collation du soir
  Fromage blanc avec des fruits secs.

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Conclusion

Prendre du poids tout en faisant du sport est un processus qui nécessite une alimentation riche en calories et un entraînement ciblé. En suivant ce guide, vous pouvez atteindre vos objectifs de manière saine et durable. N’oubliez pas que la régularité et la patience sont les clés du succès.

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Et vous, quels sont vos astuces pour prendre du poids tout en restant actif ? Partagez vos expériences en commentaire !

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Introduction

L’endurance est essentielle pour performer dans n’importe quel sport, que vous soyez coureur, cycliste ou simplement amateur de fitness. Que vous prépariez une course ou que vous souhaitiez simplement tenir plus longtemps lors de vos séances, ce guide vous aidera à booster votre endurance en seulement 4 semaines. Suivez le programme étape par étape et découvrez nos conseils pour des résultats durables.

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Semaine 1 : Les bases de l’endurance

Objectif :

• Habituer votre corps à l’effort prolongé.
• Améliorer votre capacité cardio-respiratoire.

Programme :

• 3 séances de cardio modéré (30 à 40 minutes) : course à pied, vélo ou natation à un rythme confortable.
• 1 séance de renforcement musculaire : squats, fentes, pompes et gainage pour renforcer vos muscles et prévenir les blessures.
• 1 journée de repos actif : marche rapide ou étirements.

Conseils :

• Hydratez-vous bien avant, pendant et après l’effort.
• Échauffez-vous 10 minutes avant chaque séance.
• Adoptez une alimentation riche en glucides complexes (pâtes complètes, riz brun, etc.).

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Semaine 2 : Intensité et variété

Objectif :

• Introduire des variations d’intensité pour stimuler votre système cardio-vasculaire.

Programme :

• 2 séances de cardio modéré (40 minutes).
• 1 séance d’interval training : alterner 1 minute d’effort intense (sprint ou vélo rapide) avec 2 minutes de récupération active (marche ou pédalage lent). Répétez 8 à 10 fois.
• 1 séance de renforcement musculaire : ajoutez des exercices comme les burpees ou les sauts sur une box.
• 1 journée de repos actif : yoga ou étirements.

Conseils :

• Écoutez votre corps et ajustez l’intensité si nécessaire.
• Variez les activités pour éviter la monotonie (ex. : natation un jour, course à pied le lendemain).

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Semaine 3 : Augmenter la durée et la résistance

Objectif :

• Augmenter la durée des séances pour améliorer votre endurance à long terme.

Programme :

• 1 séance de cardio longue durée (60 minutes à rythme modéré).
• 1 séance d’interval training (comme en semaine 2, mais avec des intervalles plus longs : 2 minutes d’effort intense, 3 minutes de récupération).
• 1 séance de renforcement musculaire : augmentez le nombre de répétitions ou ajoutez des poids légers.
• 1 journée de repos actif : marche ou étirements dynamiques.

Conseils :

• Pensez à bien récupérer après les séances intenses (étirements, hydratation, sommeil).
• Ajoutez des protéines à votre alimentation pour favoriser la récupération musculaire.

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Semaine 4 : Défi et performance

Objectif :

• Tester vos limites et mesurer vos progrès.

Programme :

• 1 séance de cardio longue durée (75 minutes à rythme modéré).
• 1 séance d’interval training poussée : 3 minutes d’effort intense, 2 minutes de récupération. Répétez 6 à 8 fois.
• 1 séance de renforcement musculaire : augmentez l’intensité avec des exercices comme les sauts à la corde ou les sprints en côte.
• 1 journée de test : chronométrez-vous sur une distance donnée (ex. : 5 km de course) pour évaluer vos progrès.

Conseils :

• Félicitez-vous pour vos efforts et notez vos résultats.
• Continuez à varier les activités pour maintenir votre motivation.

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Conseils généraux pour améliorer l’endurance

1. Alimentation :

• Privilégiez les glucides complexes (riz, pâtes, quinoa) pour l’énergie.
• Ajoutez des protéines (œufs, poulet, légumineuses) pour la récupération.
• Hydratez-vous régulièrement, surtout pendant l’effort.

1. Récupération :

• Dormez 7 à 8 heures par nuit.
• Étirez-vous après chaque séance pour éviter les courbatures.

1. Mental :

• Fixez-vous des objectifs réalistes et célébrez vos progrès.
• Utilisez la musique ou un partenaire d’entraînement pour rester motivé.

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Conclusion

Améliorer son endurance en 4 semaines est tout à fait possible avec un programme structuré et une bonne discipline. En suivant ce guide, vous constaterez des progrès significatifs, que vous soyez débutant ou sportif confirmé. N’oubliez pas que la régularité est la clé : continuez à vous entraîner même après ces 4 semaines pour maintenir et améliorer vos performances.

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